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不花錢,四招讓你練出完美腹肌!

 
炎炎夏日來臨,想甩掉腰間贅肉,練出優美線條的完美腹肌,出門再也不用擔心沒衣服穿嗎?讓Jackett 教你四招健身法,不用跑健身房,在公園裡也能輕鬆的訓練,一週三次,每次三組,兩週後能快速甩掉腰際的肥肉,雕塑腰身。持續四週後,你就能練出結實的腹肌與人魚線(或馬甲線)了!
 
不要猶豫了,趕快跟著Jackett一起做,練出屬於你自己的完美腹肌!
 
ㄧ. 雙槓屈膝舉腿 (難度指數:⭐️⭐️⭐️⭐️)
預備動作是上雙槓,雙手撐住身體使其直立於空中,雙腳微開屈膝,小腿微微上翹。
接著雙腳併攏保持屈膝往前抬舉到腰間位置,使上半身與大腿呈90度角,小腿下垂,有如空中坐姿。
下一個動作是將小腿延伸抬舉,整個身體與腳部呈現90度垂直,撐住2-3秒後恢復至預備動作。
這個動作比較困難,因為除了腿部的運動外,還要靠手臂支撐身體的重量並且懸在空中,但是對腹部的壓迫力道是非常強烈的,足以練出肌肉。這個運動每組5下,進階者可做到10下。
 
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二. 上身懸空之仰臥起坐(難度指數:⭐️⭐️⭐️)
公園裡有一樣常見的設施,就是一個大輪胎有一半埋在地下,另ㄧ半輪胎露在外面,輪胎兩側有「ㄇ」字型護欄。常常看見年長者會躺在輪胎上做後仰的伸展動作。這樣的設施不只能做伸展運動,也能拿來訓練我們的腹肌。
預備動作是將屁股坐在一側的「ㄇ」字型護欄,但是坐的位置稍微往前,約在鼠蹊部下方(不知道鼠蹊部的朋友請上網搜尋🐭),雙腳伸直微開,腳板勾住另一側的「ㄇ」字型護欄,小腿下方頂住輪胎上緣,雙手手掌朝下於身體兩側扶著護欄。
接下來,慢慢地將身體後仰並往下躺,靠著腳板勾住護欄以托住身體,雙手扶著護欄保持身體平衡,使懸空的身體下降至與地面平行甚至稍微下垂即可。完成這個動作後再將身體上升拉回預備動作的位置。
第一次做這個運動的朋友可能會有點恐懼感,擔心手沒扶好或腳沒勾好會讓自己摔倒,其實沒這麼可怕,剛開始做時將速度放慢,下降的角度不要太大,當你掌握到技巧後,你就能駕輕就熟了。
 
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三. 單槓舉腿運動(難度指數:⭐️⭐️⭐️)
找一組單槓,槓身高度比你高30公分以上,雙手張開反握槓身,懸空垂直身體與地面。接著雙腳併攏,抬舉雙腿至腰間位置,使整個身體與腳部呈現90度垂直,撐住2-3秒後恢復至預備動作。反覆做這個動作,每組8下,進階者可做15下。
 
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四. 踢腿運動(難度指數:⭐️⭐️)
這個動作相對於前面的動作的確輕鬆了不少,但是效果卻也是很好的。預備動作是雙腳呈現「前弓後箭」的姿勢,一腳在前,一腳在後,前腳屈膝,後腳打直,腳尖皆朝前,上半身挺直,身體微微側向一邊,身體重心落在後腳 。接下來,快速將後腳抬起向前、向上直踢,踢至胸口位置,進階者可踢至頭部位置,此時,重心轉移落到另一隻支撐身體的腳(原前腳),之後將後腳回收到預備位置。左、右腳各踢一組30下,進階者可踢一組50下。原則是,腳踢越高越好,身體不要搖晃,後腳位置要到位,雙腳距離不要太近,照樣才能事半功倍。
 
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