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八成以上的民眾對自己的身材沒有信心,覺得自己太胖了,因此運動減肥就成為這個社會上許多人非常熱衷的活動。而減肥的過程當中,降低體脂肪也成為一門重要的課題,而 降低體脂率也能順便降低血壓與膽固醇 。那究竟要 如何降低體脂肪呢?多數人都覺得降低體脂肪是一件很困難的事情,其實,也沒有這麼困難,Jackett 在減肥之前體重高達95公斤,體脂率高達35%以上,靠著恆心與毅力以及正確的方法,三個月內 將體重減到75公斤以下,體脂肪也降低到15%以下,所以我可以做得到,相信你也可以做得到。

 

一般要降低體脂肪的方法有兩種,但是這兩種方法要同時進行才有效。首先,你必須做飲食調控,並不是叫你都不要吃東西,而是必需要選擇吃的東西,糖分過多或者是脂肪過多的食物盡量不要吃。碳水化合物(飯、麵、餅乾、糕點類)要減量到平時的1/2,甚至是1/3以下。多數高油脂高熱量的食物很美味但是熱量高,容易在體內累積脂肪。我們需要多吃高蛋白含量的食品,因為人類的肌肉組織就是水份與蛋白質的組合物,增加肌肉組織比例就能降低脂肪的比例。在天然的食物當中,植物性蛋白質最高的是大豆類製品,例如豆漿。動物性蛋白質當中最高的是雞肉,尤其是雞胸肉,牛肉也不錯。豬肉製品的脂肪率最高蛋白質最低,想要減肥的人盡量少吃豬肉製品,例如香腸、貢丸、豬排等等。



進食的份量上也要要注意,掌握一個原則,少量多餐,吃越多就得運動的越多。必須對卡路里斤斤計較,但是千萬不要讓自己餓肚子,因為餓肚子反而讓體力下降,無法負荷高強度的訓練。肚子餓的時候可以盡量吃少量的高纖低糖的餅乾或者是水果。最近發現烤地瓜也很好,不只能夠有飽足感,而且也十分養生!

 

除了飲食調控之外,第二點就是有效的運動了。為什麼說要有效地運動呢?很多人運動其實根本就是活動,沒有流汗,沒有呼吸急促,沒有筋骨酸痛的運動,一般通常都是非常和緩的運動,很難啟動身體燃燒熱量的機制,既然是沒有燃燒熱量的運動,當然體脂肪會繼續留在身體裡面不會消失,因此,每次運動的強度和數量,必須達到身體能夠負擔的八成以上,讓身體能夠充分的流汗,發熱,甚至有疲勞以及酸痛的感覺,身體才會開始有效地燃燒脂肪。建議每次運動至少要維持20分鐘以上要達到燃燒熱量的目的。



可以有效燃燒脂肪的有氧運動有:跑步、游泳、跳繩、球類運動、踢腿等等。每次運動之前必須要設定今天要做的運動量,而且要極盡可能的達到目標。如先前所說,運動量必須達到身體可以承受的八成以上,每隔一段期間必須增加你的運動量5%-10%以上,持續不斷的運動,才能持續不斷的消耗熱量,體脂肪才有可能下降。

 

運動一段時間之後當然要檢視一下瘦身的成果,利用體重計或多功能體脂機來量測。每一台體脂機的量測試方法不盡相同,規格也不一樣,不同的機器同一個人量出來的體脂率會也會不一樣。體脂肪並不是皮下脂肪,是包含包覆內臟的子。一般成人男性的體脂率約在25%~30%之間,成年女性則在30%~35%之間。想要擁有較健美的身材與明顯的人魚線(或馬甲線),則體脂率必須下降到20%以下,甚至到15%才能顯現傲人的身材。目前Jackett的體脂率已經降到8.8%,身體各部位都已經是非常結實肌肉的狀態,沒有贅肉。但是過低的體脂率也不是一件好事,基本上,10%以下,體內脂肪太低,會有造成內臟出血的疑慮。



希望以上的分享對各位朋友都有很大的幫助,期待各位你們藉由我所分享的方式來有效地降低你們的體重以及體脂率,歡迎各位加入Jackett的臉書粉絲團,也歡迎提出任何運動減肥相關的問題,我會很樂意地回答你喔!
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留言列表 (5)

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  • 阿林
  • 飲食那邊還是不太了解 可以說具體點嗎 像是飯多少 菜多少之類的
    還有像這樣做大概要多久呢 我現在體脂大概21%
  • 李毽子
  • 厲害~ 謝謝分享
  • 訪客
  • 有在重訓但肌肉量一下上升一下下降!體脂肪也是!所以很困擾
  • 訪客
  • 脂肪很難瘦
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