拉單槓教學 @ Jackett Workout 健身日誌

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拉單槓是訓練臂力和鍛鍊手臂肌肉絕佳的運動項目，不過對許多人來講卻是很難的運動，畢竟要把自己這麼重的身體給「提」上去天上，光想就打退堂鼓。

沒錯，單槓項目不是人人能做，但是確是一項可以與眾不同的項目。拉單槓不像跑步或踢腿來的容易，它必須在你的身體狀況符合一些條件底下才能做。第一，體重較輕的人比較好拉，除非你是大力士，否則建議胖的人最好先減肥到一個程度再來拉單槓。

第二，要有相當的臂力。想拉單槓可以先練伏地挺身來增加臂力，如果伏地挺身一次可以做標準的20下，那你就可以挑戰拉單槓3-5下，如果伏地挺身可以做到30下，單槓應該能拉到7、8下。像Jackett一樣可以伏地挺身做50下標準，單槓拉到10以上應該很容易。

當你達到上述條件後，接下來就是教你怎麼拉單槓了。一般拉單槓分正握方式和反握方式，還有一種比較特別的是「側握」方式。正握就是手背向著自己手心向著外面的方式來握著單槓，反握就是手心向著自己手背向著外面的方式來握著單槓。正、反握所運動到的手臂肌群不大一樣，正握著重在三頭肌，也就是大臂後方的那一大塊肌肉，反握則是訓練到二頭肌，也就是大臂前方的肌肉，俗稱「小老鼠」的部位。

不管是正、反握，都會運用到胸肌、背肌和上腹肌，通常正握會比反握難拉一些，剛開始練單槓的朋友可以從反握開始以增加信心。另外，單槓的高度也很重要，太低的單槓反而不好拉，因為總是要分出一些力氣來屈膝防止腳尖觸地。因此，單槓的高度選擇在舉手時中指指尖能碰到的高度為佳。

開始來吧！

站在單槓底下，不要害怕，雙腳打開約與肩同寬，雙手上舉握住單槓，手掌稍微往前叼，像催機車油門一樣，兩掌間距約為1.5倍的肩寬，眼睛瞄一下單槓後隨即直視前方，身體垂直放鬆，下半身不用出力，雙手抓緊單槓後上臂與背部用力緩緩將身體「抬」高，同時腹部用力並將雙腳微微打開增加身體平衡使其不搖晃，直到單槓低於下巴位置甚至是頸部下方，此時手掌的位置約在肩膀上方5公分處，然後反方向慢慢將身體「放」下來，直到雙手垂降，此時腳尖不要觸地，頭微微低下，接著再次用力抬高身體拉第二下，一直拉到你的下巴無法再次高於槓身為止。（參考我的貼圖，有分解動作喔！）

拉單槓不要用擺盪的！

有些人力氣不夠利用擺盪的方式拉單槓，不僅姿勢不對，也達不到訓練的效果，更重要的是，難看！

拉單槓講的還是實力原則，有多少臂力就拉多少單槓。當你拉單槓的時候可以先設定今天要拉的次數，初學者原則上是拉3-4組，進階者拉4-6組，每組拉的次數以個人能力範圍與當天體能狀況來設定，建議是施力程度80%，100%，90%，80%...以此類推。

每組之間需要活動手臂筋骨、手腕與腰部來休息一下，也放鬆前臂的肌肉，通常休息時間約3-5分鐘才能恢復到8成的力氣。為了使每一次或每兩次都能有1下的突破，你可以在某一組中比平時拉的次數多拉1-2下，舉例你平時一組最多拉5下，麻煩你下一次拉的時候，嘗試著多拉1下，你知道為什麼Jackett能一次拉到2、30下嗎？因為我每次都想要突破我前一次拉的次數，這樣才會有進步。