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拉單槓是訓練臂力和鍛鍊手臂肌肉絕佳的運動項目,不過對許多人來講卻是很難的運動,畢竟要把自己這麼重的身體給「提」上去天上,光想就打退堂鼓。

沒錯,單槓項目不是人人能做,但是確是一項可以與眾不同的項目。拉單槓不像跑步或踢腿來的容易,它必須在你的身體狀況符合一些條件底下才能做。第一,體重較輕的人比較好拉,除非你是大力士,否則建議胖的人最好先減肥到一個程度再來拉單槓。

  

第二,要有相當的臂力。想拉單槓可以先練伏地挺身來增加臂力,如果伏地挺身一次可以做標準的20下,那你就可以挑戰拉單槓3-5下,如果伏地挺身可以做到30下,單槓應該能拉到7、8下。像Jackett一樣可以伏地挺身做50下標準,單槓拉到10以上應該很容易。

當你達到上述條件後,接下來就是教你怎麼拉單槓了。一般拉單槓分正握方式和反握方式,還有一種比較特別的是「側握」方式。正握就是手背向著自己手心向著外面的方式來握著單槓,反握就是手心向著自己手背向著外面的方式來握著單槓。正、反握所運動到的手臂肌群不大一樣,正握著重在三頭肌,也就是大臂後方的那一大塊肌肉,反握則是訓練到二頭肌,也就是大臂前方的肌肉,俗稱「小老鼠」的部位。

  

不管是正、反握,都會運用到胸肌、背肌和上腹肌,通常正握會比反握難拉一些,剛開始練單槓的朋友可以從反握開始以增加信心。另外,單槓的高度也很重要,太低的單槓反而不好拉,因為總是要分出一些力氣來屈膝防止腳尖觸地。因此,單槓的高度選擇在舉手時中指指尖能碰到的高度為佳。

開始來吧!

站在單槓底下,不要害怕,雙腳打開約與肩同寬,雙手上舉握住單槓,手掌稍微往前叼,像催機車油門一樣,兩掌間距約為1.5倍的肩寬,眼睛瞄一下單槓後隨即直視前方,身體垂直放鬆,下半身不用出力,雙手抓緊單槓後上臂與背部用力緩緩將身體「抬」高,同時腹部用力並將雙腳微微打開增加身體平衡使其不搖晃,直到單槓低於下巴位置甚至是頸部下方,此時手掌的位置約在肩膀上方5公分處,然後反方向慢慢將身體「放」下來,直到雙手垂降,此時腳尖不要觸地,頭微微低下,接著再次用力抬高身體拉第二下,一直拉到你的下巴無法再次高於槓身為止。(參考我的貼圖,有分解動作喔!)

 
 

  

  

  

拉單槓不要用擺盪的!

有些人力氣不夠利用擺盪的方式拉單槓,不僅姿勢不對,也達不到訓練的效果,更重要的是,難看!

拉單槓講的還是實力原則,有多少臂力就拉多少單槓。當你拉單槓的時候可以先設定今天要拉的次數,初學者原則上是拉3-4組,進階者拉4-6組,每組拉的次數以個人能力範圍與當天體能狀況來設定,建議是施力程度80%,100%,90%,80%...以此類推。

  

每組之間需要活動手臂筋骨、手腕與腰部來休息一下,也放鬆前臂的肌肉,通常休息時間約3-5分鐘才能恢復到8成的力氣。為了使每一次或每兩次都能有1下的突破,你可以在某一組中比平時拉的次數多拉1-2下,舉例你平時一組最多拉5下,麻煩你下一次拉的時候,嘗試著多拉1下,你知道為什麼Jackett能一次拉到2、30下嗎?因為我每次都想要突破我前一次拉的次數,這樣才會有進步。

   
 

最後想說的是,拉單槓真的是很好的運動,我鼓勵大家都來拉,不要擔心拉不上去,我曾經也是從1下開始拉起,也不要擔心別人異樣的眼光,把拉單槓當作是一個有趣的遊戲,盡情的去拉,只要方法對了,永不放棄,你一定能享受拉上去所帶給你的快感,和單槓上不一樣的視野喔~

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Jackett2843 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(5) 人氣()


留言列表 (5)

發表留言
  • BBB
  • 所以每一組之間休息約3~5分就對了

    我是個很瘦的人

    假如我重訓玩 吃半塊雞胸肉(一般菜市場賣一大塊) + 無糖豆漿

    +水煮菠菜+一些白飯 這樣夠嗎
  • 很瘦的話,這樣吃有點少,可以多吃一些肉類,補充蛋白質。參觀一下我的臉書粉絲專頁:https://www.facebook.com/JackettWorkout

    Jackett2843 於 2015/08/03 01:22 回覆

  • 訪客
  • 可以做我的教练吗???
  • 參觀一下我的臉書粉絲專頁,這裏有很多我的分享,我會在這裡回答訓練相關的問題:https://www.facebook.com/JackettWorkout

    Jackett2843 於 2015/08/03 01:23 回覆

  • 訪客
  • 我覺得做伏地挺身和拉單槓沒有太大關係呢!體重太重,最重要應該背肌不夠力比較有關係,雖然手臂肌力可能也佔一部份還有握力~~
  • 當然有關係呀,多鍛鍊伏地挺身就能增加手臂肌耐力,對於拉單槓的確會有幫助。

    Jackett2843 於 2015/08/19 01:48 回覆

  • 悄悄話
  • 訪客
  • 請問女生要如何練吊在單槓上,我吊不到5秒手掌就會痛到不行,應該從哪方面先加強在試著練吊在單槓上呢?謝謝~
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